Comment être motivée pour faire du sport et tenir sur le long terme ?

C’est sans doute l’une de vos bonnes résolutions 2017. Faire du sport après les fêtes de fin d’année est l’un des objectifs majeurs que beaucoup de monde souhaite faire. Et si vous désirez avoir un corps de rêve pour cet été ; c’est maintenant que tout se joue ! Mais comment allez-vous tenir sur le long terme ? Je vous donne quelques bons conseils !

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Changer ses habitudes alimentaires avec un programme sain

Mettez de côté l’idée reçue que vous devez absolument faire un régime pour perdre du poids ! Les régimes ne sont pas forcément bons. Sur le court terme oui ils vont vous faire perdre du poids rapidement mais dès que vous recommencerez à manger normalement vos kilos viendront se réinstaller tranquillement ! Pour éviter l’effet yoyo voici ce que je vous conseille :

  • Remplacer certains aliments par des composants meilleurs

Cela ne sert à rien de vous priver. Certes il ne faut pas manger que des sucreries toute la journée mais vous pouvez manger sainement tout en vous faisant plaisir ! Je vous ai concocté un menu typique :

Le matin

Pancakes protéinés sans poudre

1 verre de lait de soja aromatisé

1 fruit

Le midi

Une viande blanche ou un poisson

100g de féculent (riz ou pâtes au blé complet)

Légumes à volonté

Coupelle de fruits

Le soir

Une viande blanche, tranche de dinde ou un poisson

Légumes à volonté

1 yaourt 0%

Comment remplacer les aliments :

  • Pâtes = prendre des Pâtes au blé complet ou du Konjac
  • Lait demi-écrémé= prendre du lait végétal (lait de soja / lait d’amande)
  • Crème fraîche = prendre du lait de coco
  • Gâteaux = prendre des amandes ou mélange de fruits secs
  • Cuisiner ses légumes de façon à se faire plaisir

Manger des légumes assez souvent est risque de lassitude. Pour ne pas craquer je vous conseille de cuisiner avec des épices et de changer régulièrement vos légumes. L’objectif est que manger des légumes ne vous reboutent pas.

  • Carottes = Purée de carottes ou frites de carottes
  • Patates douces = Frite de patates douces
  • Tomates = Tomates à la provençale au four
  • Courgettes = Lamelles de courgettes à l’huile d’olive

La musculation n’est pas réservée exclusivement aux mecs

Encore une idée reçue ! La muscu n’est pas dédié aux garçons. Si vous désirez perdre du poids, sachez que faire des exercices de musculation permettra de brûler des calories de façon plus intense. Pour de meilleurs résultats il faut combiner cardio et musculation. Et si vous désirez encore plus de résultats privilégiez le cardio HIIT. Courir ou faire du vélo pendant 1h ; 3 fois par semaine n’est pas la meilleure solution pour perdre du gras. Je parle bien de perdre du gras. En effet, en faisant seulement du cardio vous vous risquez à perdre de la masse musculaire également de votre masse grasse. Ce n’est pas l’objectif ! D’où l’importance de pratiquer la musculation. Je vous présente ci-dessous un petit entrainement que vous pouvez faire :

  • 30min de cardio (marche rapide alternée avec de la course) pour que cela soit efficace vous devez vous surpasser. L’objectif n’est pas de faire travailler votre cardio mais de brûler des graisses. Ainsi vous devez « choquer » votre corps. Courir ou marcher à la même allure pendant longtemps ne fera pas brûler le même nombre de calories que de façon intense et en alternant. Pour cela je pratique la marche rapide sur une pente à 15 et à une vitesse de 7 km/h et pour la course sur une pente à 4-5 à une vitesse de 10 jusqu’à 11 km/h.
  • 15min de cardio HIIT : combiner la corde à sauter et des exercices comme monté de genoux, jump squats, des pompes en T ou encore des jumping jack. Ces exercices sont à réaliser de manière intensive et à répéter suivant votre niveau (2 fois pour un niveau intermédiaire ou 3 fois pour un sportif avancé).
  • 45min de musculation : les exercices de musculation fonctionnent en répétition et en plusieurs séries pour que ceux-ci soient bien efficaces. Les exercices doivent faire travailler toutes les parties du corps : bras, dos, fessiers, jambes et abdos.

J’espère que cet article vous a été utile et que vous ne lâcherez pas vos efforts pour arriver à votre objectif ! J’oubliais ; si vous suivez bien votre programme vous avez le droit à 1 ou 2 repas plaisir par semaine en fonction du nombre de séances de sport que vous pratiquez 😉 ! Ces repas plaisir vous permettent de moins craquer et de ne pas faire d’écart dans la semaine car vous savez que vous pourrez vous faire plaisir au moment de ce CheatMeal =) !




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